IMG_0797.jpg

Hi.

Welcome to my blog. I write about health and fitness. Hope you have a nice stay!

١٠ نصائح تدريبية للحصول على نتائج إيجابية في عملية التخلص من الدهون

١٠ نصائح تدريبية للحصول على نتائج إيجابية في عملية التخلص من الدهون

نعم، بإمكانك التخلص من الدهون والوزن الزائد عن طريق اتباع نظام غذائي مناسب من دون الحاجة للتدريب، لكن باستخدامك لبرنامج تدريبي جيد فأنك سوف تجعل عملية التخلص من الدهون أسهل بكثير وتساعدك في عدم اكتساب الدهون من جديد على المدى البعيد. ذلك يحدث نتيجة لاكتسابك للكتلة العضلية التي بدورها تزيد من قابليتك على حرق الطعام كوقود. 

١. قم بتدريب نظام الطاقة اللاهوائي
بدلاً من التركيز على التمارين الهوائي لمدة طويلة والاعتماد على المطاولة (مثل تمارين الجري او ركوب الدراجة الهوائية لساعات من الزمن)، قم بالتركيز على التدريب اللاهوائي مستخدمات تمارين المقاومة والعدو السريع لمسافات قصيرة وذلك لعدة أسباب: ١. سوف تحفز عملية تكوين البروتين التي تعد مهمة جداً لإعادة تشكيل الجسم (التخلص من الدهون وزيادة الكتلة العضلية.) ٢. تزيد من قابلية الجسم على حرق الشحوم كمصدر للطاقة. ٣. تساعد في زيادة قابلية الجسم على حرق السعرات الحرارية لعدة ساعات حتى بعد انتهائك من الحصة التدريبية. 

٢. استخدم تمارين مركبة تعمل على تشغيل العديد من العضلات الكبيرة في ذات الوقت
تساعدك التمارين المركبة على اكتساب القوة بصورة أسرع، التمارين المركبة مثل السكوات، العقلة، الشناو، الديدليقت، الخ. تعمل على تشغيل عضلات أكثر مما يجبر الجسم على صرف طاقة أكبر. أي أنك تحرق سعرات حرارية أكثر، تزيد من الكتلة العضلية وتحفز عملية الايض. 

٣. استخدم نظام المتتالية التدريبية مستخدماً حركات من أسفل/اعلى الجسم او عضلات عكسية 
أحد أكثر المشاكل الشائعة التي تمنع الأشخاص من التدريب هو تخصيص وقت كافي للتدريب. استخدام نظام المتتالية التدريبية التي يجمع عدة تمارين لمختلف عضلات الجسم ضمن جولة واحدة مع راحة بسيطة او بدون راحة لعدة جولات يعمل على حل هذه المشكلة فهو يمكن المتدرب من استهداف جميع انحاء الجسم في وقت قصير، وهو أكثر متعةً وتنويعاً. لكن انتبه ان لا ترتكب خطا ان تستخدم اوزان خفيفة (اقل من قابليتك) او مقاومة بسيطة عند تطبيقك لهذا النوع من التدريب. سوف تتمكن من استخدام مقاومة عالية وتضع جسمك تحت الضغط عن استخدامك لحركات تعمل على تشغيل انحاء مختلفة من الجسم مثل الجمع بين حركة تستهدف أسفل الجسم ثم حركة سحب تستهدف اعلى الجسم ثم حركة دفع تستهدف اعلى الجسم، الخ. فبهذه الطريقة سوف تتمكن من إعطاء راحة كافية للجسم للعمل ضمن الجولة ذاتها. 

٤. تدرب بطريقة تحفز الجسم على زيادة افراز هرمون النمو
هرمون النمو يعمل على زيادة تحليل الشحوم وزيادة تقليب الجلوكوز والاحماض الامينية. كما يزيد من عملية تكوين البروتين في الجسم وبذلك فان افراز الجسم لكميات عالية من هرمون النمو سوف يساعد في عدم فقدانك للكتلة العضلية اثناء خسارة الوزن. تمارين المقاومة والعدو السريع يعدان من أفضل الطرق لزيادة قابلية الجسم اعلى افراز هذا الهرمون. 

٥. استخدام اوزان/مقاومة عالية – متوسطة مع فترات راحة قليلة جداً 
باستخدامك لفترات راحة قصيرة (١٠ – ٦٠ ثانية) واوزان عالية – متوسطة (٦٥٪ – ٨٠٪) من الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه (هذا عادة يتمثل باستخدام تكرارات تتراوح بين ٨ – ١٥ تكرار) سوف ترفع من هرمون النمو في الجسم. 

٦. قم بحساب سرعة الايقاع التي تطبق فيها التمارين
سرعة الايقاعهنا تعني السرعة او المدة التي تحتاجها لرفع او إنزال الوزن عن تطبيقك لحركة ما (او وزن جسمك بالنسبة لتمارين المقاومة التي تعتمد على وزن الجسم). قم بتطبيق كل تكرار بصورة منتظمة وعدم الاستعجال في تطبيق الحركات (كمثال، الجولة التي تأخذ دقيقة كاملة من الضغط وعمل لتطبيقها سوف تقدم نتائج مختلف بصورة كبيرة عن الجولة التي تطبق باستخدام ضغط لمدة ١٥ ثانية فقط) استخدم إيقاع بطي وتحت السيطرة لخسارة الدهون بصورة مثالية (استخدم إيقاع يتطلب ٤ ثواني لانزال الوزن و١ ثانية لرفع الوزن لكل تكرار – أي بمعنى كل جولة من كل تمرين سوف تأخذ ٤٠ – ٧٥ ثانية من العمل المستمر "ان كانت كل جولة تحتوي على ٨ – ١٥ تكرار") 

٧. استخدم كمية كافية من الكثافة التدريبية 
لا تقلل من كثافة تدريبك عن محاولة خسارة الشحوم، تدرب مستخدماً ما لا يقل عن ٣ جولات لكل تمرين تقوم باستخدامه وبذلك فسوف تحصل على نتائج أفضل لخسارة الشحوم وبناء العضل وزيادة في عملية الايض واستهلاك الطاقة. 

٨. استخدم العدو/الركض السريع بأقصى قدرة 
بالنسبة للعدو السريع فأفضل طريقة لتطبيقها بالنسبة للمتدرب المبتدأ هي تنفيذ جولات تتطلب قيامك بالعدو لأقصى سرعة ممكنة لمدة ٨ ثواني متبوعة ب ١٢ ثانية من الراحة لمدة ٢٠ دقيقة متواصلة (انصح باستخدام الدراجة بدلاً من الجري بالنسبة للمبتدئين او الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لكون الدراجة أكثر سهولة في التطبيق ولا تتطلب الكثير من المرونة في التطبيق على عكس العدو خارجاً.) وبالنسبة للمتدرب المتقدم فانصح باستخدام العدو بأقصى سرعة ممكنة لمدة ٣٠ ثانية متبوعة بفترة راحة بين ال ٣ – ٤ دقائق لمجموع ٦ – ١٠ جولات.  


٩. كن نشطاً خلال يومك 

أحد المشاكل مع الجداول المخصصة لخسارة الدهون هو جعل التدريب شاقاً جداً مما يجعل المتدرب يشعر بالتعب والكسل خلال اليوم، تجنب ذلك بالتزامك بالحركة بصورة مستمرة خلال اليوم مثلاً عن طريق المشي خلال اليوم، صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد، الوقوف أكثر من الجلوس والتحديق في الهاتف او التلفاز. ذلك سوف يساعدك في زيادة قابلية جسدك على استخدام الطاقة خلال اليوم من غير صرف مجهود ملحوظ مما يساعد في حرق الشحوم دون وضع ضغط زائد.

١٠. تعد قابلية العمل الشاق جسدياً مهارة عليك العمل للحصول عليها

قد يكون أحد الأسباب التي تمنعك من الحصول على نتائج مثالية هي عدم قابليتك على العمل بجد. ان لم تكن شخصاً رياضياً او شخص ذو طابع تنافسي، قد تجد نفسك تعودت على الراحة وعدم دفع جسدك للعمل الشاق ولذلك فعليك العمل على تنمية مهارة الخروج من دائرة الراحة والعمل بجد جسدياً للوصول لهدفك. الألم شيء وقتي، سوف يزول بعد حين وسوف تجد نفسك اقوى وأكثر لياقة.  
 

تناول مختلف الالوان

تناول مختلف الالوان

٥ وسائل للتسريع من عملية الآستشفاء و الراحة

٥ وسائل للتسريع من عملية الآستشفاء و الراحة