IMG_0797.jpg

Hi.

Welcome to my blog. I write about health and fitness. Hope you have a nice stay!

٣ نقاط على النباتيين "الصرف" الانتباه لها

٣ نقاط على النباتيين "الصرف" الانتباه لها

اليوم اتحدث عن ٣ أخطاء شائعة يقع فيها بعض النباتين وكيفية تجنبها، على كل شخص نباتي الانتباه لهذه النقاط لغرض بناء نظام غذائي متكامل بدون نقص يدعم الصحة والأداء الرياضي. 

١. عدم الاخذ بنظر الاعتبار جميع المكونات الغذائية التي تحتاج لها
اغلب الأشخاص يفكرون بتجنب المنتجات الحيوانية فقط عن تبنيهم للنظام النباتي وعدم مراعاة بناء حمية غذائية متكاملة تحتوي على جميع العناصر الغذائية. بعض النواقص الشائعة عن بعض النباتين وكيفية تجنبها هي: 

B12

تقوم بعض أنواع الكئنات المجهرية الموجودة في التربة بصناعة هذا الفيتامين، كان يحصل عليه الناس سابقاً عند شربهم للمياه من المصادر الجارية الطبيعية او عند تناولهم للمحاصيل الزراعية التي تحتوي على بقايا التربة عليها (الحيوانات تحصل عليه بنفس الطرق المذكورة او عن طريق اعطائهم للمكملات الغذائية ولذلك فان اللحوم و البيض يحتوي على هذا الفيتامين) لكن في يومنا هذا مع وجود وسائل النظافة و تبنينا لحياة بعيدة عن الممارسات السابقة فأننا لا نحصل على هذا الفيتامين من هذه المصادر، فإما ان نحصل عليه من المنتجات الحيوانية او بالنسبة للنباتين "الصرف" فان المصدر الوحيد المضمون للحصول عليه في حميتهم الغذائية هو عن طريق استهلاكهم له من المكملات الغذائية. الكمية الموصي بها هي 2500 mcgاسبوعياً. 

Vitamin D

الشمس هي المسئولة عن تزويدنا بهذا الفيتامين المهم (الحصول على ١٥ – ٣٠ دقيقة من اشعة الشمس يومياً يعد كافياً لتزويدنا بهذا الفيتامين) لكن بالنسبة للأشخاص الذين لا يحصلون على اشعة شمس كافية في حياتهم ولا يتناولون بعض المنتجات الحيوانية التي تحتوي على القليل من هذا الفيتامين فعليهم الحصول عليه من المصادر النباتية المدعمة (مثل الحليب النباتي المدعم) او عن طريق المكملات الغذائية (في حالة استخدامك للمكمل الغذائي فابحث عن Vitamin D3– الكمية التي يوصي بها الأطباء هي 2000 IUيومياً) 

 

Zinc and Iron 

الأشخاص النباتين "الصرف" يحتاجون الى كميات اعلى من الزنك(الموجود في الأطعمة مثل الكينوا، العدس، الحمص، التوفو، الفاصوليا السوداء، الكازو، بذور عباد الشمس، الفطر، السبانخ) والحديد(الموجود في السبانخ، العدس، الفاصوليا الخضراء، الفستق، بذور عباد الشمس) ينصح بتناول اطعمة غنية Vitamin Cمع الأطعمة الغنية بالحديد وذلك لتعزيز قابلية الجسم على امتصاص الحديد. 

Protein 

بالنسبة للأشخاص الرياضيين فانصح بتناول ما لا يقل عن ١.٤ غرام لكل كيلوغرام من وزن العضل في اجسامهم (الوزن الكلي – نسبة الدهون، مثال شخص يزن ٨٠ كيلوغرام مع نسبة دهون ١٢٪، ٨٠ – ٩.٦ = ٧٠.٤ كيلوغرام، ٧٠.٤ * ١.٤ = ٩٨.٥ غرام من البروتين يحتاج هذا الشخص يومياً) بعض المصادر النباتية الغنية بالروتين هي البقوليات، العدس، التوفو، البذور والمكسرات. 

 

Omega-3s

من الممكن الحصول على دهون الاوميكا-٣ من مصادر نباتية مثل الأعشاب البحرية، الجوز، بذور الكتان، بذور الشيا، بذور القنب. لكن من الأفضل استخدام مكمل غذائي يحتوي على مصادر كافية من DHA/EPAمن مصدر نباتي مثل الطحالب لضمان الحصول على الكميات الكافية من هذه الدهون المهمة جداً. 

٢. الخوف من الصويا

كانت هناك بعض التخوفات لدى البعض من استهلاك الصويا بصورة مستمرة بسبب بعض المعتقدات القديمة الخاطئة حول مخاطر الصويا. الدراسات الجديدة والمص العلمية الحديثة كلها تجمع على سلامة بل بعض الفوائد المصاحبة لاستهلاك الصويا. الصويا تحتوي على أفضل نسب من الاحماض الامينية ضمن المصادر النباتية، كما انها تحتوي على خواص مفيدة قد تمنع من الإصابة ببعض الامراض مثل السرطان. الدراسات تبين سلامة استهلاك ٢ – ٣ حصص من الصويا او منتجاتها مثل التوفو بصورة يومية. 

 

٣. التفكير بالمثالية بصورة مفرطة 
عليك التفكير بسبب اتباعك للنظام النباتي "الصرف". اغلب الأنظمة الغذائية الصحية والفعالة لديها ثلاثة قواسم مشتركة وهي انها تجعل الأشخاص يفكرون بصورة إيجابية حول خياراتهم الغذائية اليومية، تبني نظام يدعم تناول اطعمة طبيعية قليلة/غير مصنعة او معالجة، التأكد من الحصول على كميات عالية من القيم الغذائية. هذه النقاط سوف تساعدك بالحصول على جسم رشيق، كميات كافية من الطاقة، مزاج أفضل، ونوم أعمق. الحمية النباتية "الصرف" بإمكانها تحقيق كل ذلك، لكن هناك بعض الأشخاص الذين يقعون ضحية التفكير بالمثالية بصورة مفرطة، فمن المقبول في بعض الأحيان تناول بعض البيض كمثال بدلاً من تناول الكعك او الحلويات المصنعة النباتية عند عدم توفر خيرات صحية أخرى. 

 

·     هذه النصائح هي بناء على المشاكل المتداولة عن بعض النباتيين، مشاكل واجهها بعض النباتيين المتدربين لدي، وبعض المشاكل الشخصية التي قد واجهتها عند تبني شخصياً للنظام النباتي لمدة ٤ سنوات. كالعادة، أتمنى ان تستفادون من هذه النقاط وارجوا منكم طرح اسئلتكم وآرائكم في التعليقات اسفله. 

 

كيف تمنع الاصابة بالانتفاخات و تحسن من قابليتك على الهضم

كيف تمنع الاصابة بالانتفاخات و تحسن من قابليتك على الهضم

التأمل

التأمل