IMG_0797.jpg

Hi.

Welcome to my blog. I write about health and fitness. Hope you have a nice stay!

الكارديو الجزء الثاني

الكارديو الجزء الثاني

الكارديو او التمارين الهوائية تعد من أكثر المواضيع المحيرة لدى المتدربين وخاصةً من يسعى لاستخدام الكارديو لحرق الشحوم. في الجزء الأول تكلمنا عن أنظمة الطاقة المختلفة وكيفية استخدام الكارديو بصورة ذكية تتوافق مع اهدافنا. اليوم سوف نخوض في تفاصيل الكارديو بالنسبة لخسارة الدهون وإعادة تشكيل الجسم كهدف اساسي والطرق الشائعة لاستخدام الكارديو ضمن الجداول التدريبية.

هناك الكثير من الآراء المختلفة حول أفضل الطرق لاستخدام الكارديو، متى علينا ممارسة الكارديو، وكمية الكارديو التي علينا اتباعها. هناك البعض الذي ينصح بعدم القيام باي نوع من الكارديو ان كان الهدف زيادة العضل واخرين ينصحون بالقيام بالكارديو فقط ان كان هدفك هو خسارة الشحوم وعدم زيادة حجم الكتلة العضلية. طبعاً هذه الآراء المتضاربة غير صحيحة. للكارديو أهمية وفوائد عدة صحية وجسديه وهناك طرق عملية مفيدة في استخدام الكارديو سوف نتناولها في هذا المقال.

قبل التفكير بإدراج الكارديو ضمن تدريبك عليك إدراك
عندما يكون هدفك هو تغير شكل الجسم (الحصول على جسم رشيق عن طريق حرق الدهون وبناء العضل) الكارديو يستخدم كوسيلة لتسريع خسارة الدهون عن طريق زيادة نقص السعرات الحرارية.

إذا كنا ننظر الى عملية إعادة تشكيل الجسم كهرم، فاسفل الهرم أي الأساس سوف يعتمد على إيجاد نظام غذائي مناسب لك ويتطابق مع اهدافك. الطعم هو اهم نقطة للحصول على التغير.

قبل التفكير بالكارديو عليك إيجاد واتباع النظام الغذائي المناسب لك اولاً.

بعد النظام الغذائي تأتي تمارين المقاومة من ناحية الأهمية في الهرم الذي ذكرناه سابقا. ٢-٤ حصص تدريبية في الأسبوع من تمارين المقاومة تعد كافية جداً لأغلب الأشخاص.

يلي تمارين المقاومة من حيث الأهمية (في بعض الأحيان ولبعض الأشخاص الكارديو وتمارين المقاومة يتشاركان بنفس القدر من الأهمية) تأتي الكارديو لغرض زيادة معدل الطاقة المصروفةعن طريق زيادة النشاط اليومي (ادخال الكارديو مع تمارين المقاومة) او/وتقليل معدل الطاقة الداخلة للجسم (عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة)

أي نوع من الكارديو؟
الكثير من الناس يشعرون بالحيرة للإجابة على هذا السؤال، هل على ممارسة الجري، هل على ممارسة العدو بأقصى سرعة، هل امارس الكارديو عالي الوتيرة ام قليل الوتيرة، الخ. ببساطة بعد ان تكلمنا عن أنظمة الطاقة المختلفة في الجسم وكيفية عمل كل منها عند ممارسة نوع معين من الكارديو في الجزء الأول فمن المفترض ان قد توضحت الصورة بالنسبة لك. كمختصر إذا كنت شخص رياضي قم باختيار نوع الكارديو الذي يتناسب بصورة مباشرة مع نوع رياضتك. إذا كنت شخص عادي تطمح لزيادة نشاطك خلال اليوم فأفضل نوع كارديو يمكنك ممارسته ببساطة هو النوع الذي تتمتع بممارسته ويمكنك الاستمرار عليه، لكن هدفي في هذه السلسلة هو ان اشرح لك بصورة علمية مبسطة وبصورة عملية الأنواع المختلفة من الكارديو لتقوم باختيار النوع المناسب لك بناءً على قرار مدروس وواعي.

 

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) 

مبدئياً فان هذا النوع من النشاط هو ليس ضمن قائمة الكارديو، حيث ان معنى "نيت" هو الحركة الغير مخطط لها او لا تقع ضمن ممارسة رياضة ما التي نقوم بها خلال يومنا. حيث تتضمن نشاطات مختلفة مثل العمل في الحديقة، اعمال المنزل المختلفة كالطبخ او التنظيف، اللعب مع الأطفال، المشي للأسواق، الخ من النشاطات البسيطة التي نمارسها خلال يومنا مما يجعل هذا النوع من النشاطات صعب التعريف بدقة. 
تمكن أهمية هذه النشاطات في كونها بسيطة الممارسة حيث لا تضع ضغط على الجسم ولا تتطلب فترات استشفاء. كما ان أهميتها المباشرة في عملية حرق الشحوم تكمن في زيادة كمية الطاقة المصروفة خلال اليوم، مما يعني ان كل ما كان الشخص نشطاً أكثر (مثلاً شخص يتحرك كثيراً ضمن عمله او ام لعدة أطفال تقوم بأعمال المنزل واللعب مع اطفالها بصورة يومية) سوف يصرفون طاقة أكثر تلقائياً بسبب طبيعة حياتهم.

الطريقة العملية الوحيدة لقياس هذا النوع من النشاطات هو بمساعدة استخدام عداد الخطوات. ان كنت شخص تمشي معدل ١٠،٠٠٠ خطوة يومياً فانت تعد شخص حرك ونشط مبدئياً. بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في وظائف تتطلب الجلوس اغلب الوقت خلف المكتب، قد يكون الوصول الى هذا الرقم تحدياً كبير الا في حالة قيامهم بمجهود يومي لزيادة نشاطهم وخطواتهم مثل صعود السلم بدلاً من استخدام المصعد، ركن السيارة بعيداً نوعاً ما والسير، الخ. 

هذا النوع من النشاط لا يعني انه سوف يرفع من معدل دقات القلب او يجعلك تشعر بالتعب، بل هو يتعلق بمعدل نشاطك خلال حياتك اليومية.

الأشخاص النشيطين الذين يمارسون نشاطات بسيطة خلال اليوم من هذا النوع هم عادةً الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ويعيشون طويلاً. 

 

HIIT (High Intensity Interval Training)

معنى "هت" هو جولات عالية الكثافة/الحدة متكررة مع فترات راحة محددة. كمثال، العدو بأقصى سرعة ممكنة لمدة ١٠ – ٣٠ ثانية، متبوعة بفترة راحة تتراوح بين ٤٠ – ١٢٠ ثانية. 
الهدف هنا هو رفع معدل دقات القلب بصورة عالية وملحوظة لفترة قصيرة من الزمن تمكنك من الأداء بكثافة عالية. 
هناك عدة فوائد لهذا النوع من الكارديو، مثل: زيادة معدل العمل الناتج لوحدة الزمن (أي كمية العمل الذي يمكنك تطبيقه خلال فترة محددة من الوقت)، زيادة معدل الايض، تحسين حساسية الانسولين (اي بمعنى قابلية جسمك على استخدام هرمون الانسولين بنقل الجلوكوز كمصدر طاقة و امتصاصه من قبل الجسم بصورة فعالة)، زيادة عتبة اللاكتات (عد ممارسة نشاط عالي الكثافة، تصبح كمية اللاكتات الموجود في الدم اكثر من قابلية الجسم على تصفيتها "الشعور بالحرقة في العضلات عند تأدية تمارين قاسية" هذا النوع من الكارديو يساعد في بناء قابلية الجسم على تصفية اللاكتات)  

كيف تبدأ بممارسة هذا النوع من الكارديو 

إذا كنت شخص مبتدأ جدا او لا قابليتك على ممارسة النشاطات العالية الكثافة محدودة جداً فانا انصح بعد ادخال هذا النوع من الكارديو في جدولك التدريبي مباشرةً واستعمال طرق أخرى ابسط في البداية لبناء رشاقتك وسعة العمل لديك قبل ادراج هذا النوع.  

بالنسبة للأشخاص الاخرين، ابدا بإدخال حصة تدريبية واحدة اسبوعياً من هذا النوع من الكارديو الى جنب حصص تمارين المقاومة. 

كمثال، استخدم الدراجة الهوائية الثابتة لمدة ١٠ ثواني بأقصى سرعة وأداء، متبوعة ب ٥٠ ثانية من الأداء البسيط جداً (أقرب الى التوقف)، اعد الكرة لمدة ١٠ – ١٥ دقيقة. 

بعد ان تبني قابلية جسمك على الأداء، قم بزيادة مدة العمل عالي الكثافة من ١٠ ثواني الى ١٥ ثانية، الخ. لحد ان تصل لمدة ٣٠ ثانية من العمل بأقصى كثافة متبوع ب ٦٠ ثانية من الراحة.  

هذا النوع من الكارديو ليس محصوراً فقط باستخدام الدارجة الهوائية او العدو، بإمكانك ايضاً ممارسته باستخدام كيس الملاكمة، القفز بالحبل، دفع العربة، او أي مكينة كارديو. 

بما ان هذا النوع من الكارديو مشابه لتمارين المقاومة من حيث الأداء والطاقة المصروفة وكمية الاستشفاء التي يحتاجها المتدرب بعد أدائه لهذا النوع وجب مراعاة كمية الحصص التي سوف تقوم بأدائها خلال الأسبوع.

أي نشاط نقوم بممارسته يعد نوعاً ما من الضغط على الجسد والجهاز العصبي، عندما تكون كمية الضغوط متناسبة مع كمية الاستشفاء سوف يتعود الجسم ويصبح اقوى، أسرع وأكثر لياقة. لكن لكون تمارين المقاومة وتمارين الكارديو عالية الكثافة المذكورة هنا تحتاج لفترات استشفاء أكثر وجب مراعاة عوامل الحياة الأخرى التي تسبب الضغوط عند برمجة هذا النوع من الكارديو. إذا كان الشخص يعاني من ضغوط في العمل، ضغوط في البيت وضغوط تمارين المقاومة، إضافة هذا النوع من الكارديو قد يؤدي بنتائج سلبية فوجب مراعاة ذلك.  

تذكر دائماً ان العلاقة طردية بين النشاط عالي الكثافة والراحة المطلوبة لذلك عليك زيادة النشاط بصورة تدريجية.  

LISS (Low Intensity Steady State)

معنى "لس" هو تمارين منخفضة الكثافة/الحدةتمارس لفترة متوسطة – طويلة من الوقت على وتيرة مستمرة بدون راحة. 

 امثلة هذا النوع من الكارديو هي المشي، ركوب الدراجة الهوائية، السباحة، الخ من نشاطات محدودة الحدة بوتيرة تقوم برفع معدل دقات القلب بصورة بسيطة الى متوسطة. 

 فوائد هذا النوع من الكارديو تتضمن: سهولة الاستشفاء منه او المساعدة على زيادة الاستشفاء من الضغوط الأخرى مثل تمارين المقاومة. كمثال، لو قمت بالمشي بعد تمارين الرجل سوف تسرع في عملية الاستشفاء وتقلل من حدة التشنجات. 

ليس هناك حد اعلى لممارسة هذا النوع من الكارديو، بما ان الاستشفاء من هذا النوع سهل على الجسم فبإمكانك ممارسته بصورة متكررة (لكن عليك مراعاة ادراجه بصورة تدريجية كذلك) 

هذا النوع من الكارديو (خاصةً إذا مارسته خارجاً في الطبيعة) يساعد في تحسين المزاج والشعور بالراحة النفسية. 

 كيف تبدأ بإدراج هذا النوع من الكارديو  

ابدا بإدخال هذا النوع من النشاط بمدة ٢-٣ مرات اسبوعياً لمدة ٣٠ دقيقة كمثال وابني قابليتك تدريجياً بزيادة الحصص وزيادة الوقت. 

 إذا كنت شخص مبتدأ او لا تمتلك لياقة كافية لممارسة ال "هت" فقم بالاعتماد على هذا النوع من الكارديو بصورة أساسية لبناء سعة العمل لديك. 

هذه امثلة وقواعد عامة، الكمية والوقت سوف يعتمد على الشخص نفسه وظروف حياته بصورة أساسية ايضاً. 

Moderate Intensity Cardio Like Running

الكثير من الاشخاص يستمتعون بالشعور الذي يحصلون عليه من الركض او النشاطات المتوسطة الكثافة/الحدة، لكن في واقع الامر فان لم تكن رياضي تمارس رياضات المطاولة التي تعتمد على الركض او الجري لمسافات طويلة و بسرعات محدودة فان هذا النوع من الكارديو لا يعد مثالياً للاشخاص الذين يحاولون من تغير شكل اجسامهم او التخلص من الشحوم و بناء القوة. اذا كان هذا هدفك الاساسي ولكنك مازلت ترغب ببمارسة النشاطات المتوسطة الحدة فانصحك بعدم ممارسة الركض لاكثر من مرتيين في الاسبوع (و التركيز على تمارين المقاومة او الانواع الاخرى من الكارديو التي تكلمنا عنها في الايام الاخرئ) وذلك بسبب زيادة احتياج الجسم للاستشفاء من هذه النشاطات. وكذلك بسبب اعتماد هذا النوع من النشاطات على نظام طاقة مختلف عن الانظمة العاملة في عملية بناء العضل وتعديل الجسم.

مثال لجدول اسبوعي للكارديو بالاضاقة لحصص تمارين المقاومة

ابني قابليتك للمشي ١٠،٠٠٠خطوة يومياً او مارس الاعمال المنزلية، اعمال الحديقة، الخ بصورة يومية بمعدل ٤٥-٩٠ دقيقة

بعد بناء قابليتك على الخطوة الاولى وجعلها ضمن نظامك اليومي (الوقت الذي يتطلب الشخص لبناء عادة ما يختلف من شخص الى اخر لكن كمثال عام انتظر عدة- - - اسابيع) ثم قم بإضافة ١-٢ حصة تدريبية من الكارديو عالي الكثافة/الحدة لمدة ١٠ -٣٠ دقيقة

بعد مدة من الزمن بعد ان اصبحت الخطوتين اعلاه عادة وجزء من روتين الأسبوع، قم بإضافة ٢-٦ حصص من الكارديو منخفض الكثافة/الحدة (مثل المشي، السباحة، ركوب الخيل، الرقص، الخ) لمدة ٢٠-٦٠ دقيقة. 

كل ما تحتاج ان تعرفه حول مدة الراحة بين التمارين

كل ما تحتاج ان تعرفه حول مدة الراحة بين التمارين

الكارديو و انظمة الطاقة الجزء الاول

الكارديو و انظمة الطاقة الجزء الاول