IMG_0797.jpg

Hi.

Welcome to my blog. I write about health and fitness. Hope you have a nice stay!

٥ وسائل للتسريع من عملية الآستشفاء و الراحة

٥ وسائل للتسريع من عملية الآستشفاء و الراحة

٥ وسائل للاستشفاء

باستخدامك هذه الوسائل سوف تلاحظ نتائج إيجابية في تسريع عملية الاستشفاء العضلي بصورة كبيرة 

١
. في البداية على ذكر ان النوم بصورة عامة ممتاز للاستشفاء ولكن النقطة التي اريد ان أتكلم عنها اليوم بجانب أهمية النوم بصورة عامة، أهمية القيلولة (المدة المثالية لأخذ القيلولة هي ٢٠ – ٩٠ دقيقة، ايهما تفضل يعتمد على جسدك شخصياً فحاول ان تستكشف الوقت المثالي لك) اخذ القيلولة اثناء اليوم يساعد كثيراً في عملية بناء العضل بصورة خاصة. بإمكانك ايضاً ان تأخذ القيلولة عدة مرات خلال اليوم حسب احتياجك حيث هناك عدة عوامل تحدد المدة والعدد لكن النتيجة واحدة وهي انها سوف تساعدك بصورة ملحوظة في بناء العضل والاستشفاء. القيلولة مهمة جداً خاصة للأشخاص الذين لا يحصلون على كميات كافية من النوم ليلاً او الأشخاص الذين يعملون في وضائف شاقة جسدياً. ٢٠ دقيقة من القيلولة خلال النهار قد تساعدك بصورة لم تكن تتوقعها. 

٢. التغيرات الحسية، "ان فشلت في التخطيط، فقد خططت للفشل." اتباع برنامج تدريبي بحذافيره امر ممتاز وسوف يساعدك بالحصول على نتائج ممتازة (إذا كان البرنامج جيد طبعاً) ولكن بسبب اختلاف الأشخاص وقابليتهم الجسدية وعوامل الحياة والاجهاد العصبي بصورة عامة فمن الأفضل ان تنصت الى قابلية جسدك الشخصية وان تكون مرن في تعديل كمية التدريب الخاص بك حسب قابليتك خلال ذلك اليوم. لنأخذ مثال لذلك، لنفرض أنك قمت بأداء تمرين السكوات الأسبوع الماضي مستخدماً ١٠٠ كيلوغرام ٥ جولات ل ٥ دفعات والمفترض بك ان تزيد الوزن بنسبة ٢٪ لهذا السبوع ولكن بعد الاحماء بدآ بأول جولة وحصلت على ٤ دفعات والجولة الثانية حصلت على ٣ دفعات بدلاً من ٥ دفعات فمن الواضح ان اداءك في تنازل والذي انصح به في هذه الحالة هو ان تكمل حصتك التدريبية بنفس الاوزان كما هو مخطط له ولكن القيام ب ٢ دفعة بدلاً من ٥ لجميع الجولات. وبذلك فأنك قللت التكرارات (أي الكمية او الكثافة) في حصتك وهذا سوف يساعدك في الاستشفاء وتحقيق النتائج المرغوب بها في الأسبوع القادم عندما تعود لنفس الحصة. 

٣. عمق النوم، الرقم العام الذي ينصح به هو بين ال ٧ – ١٠ ساعات من النوم لكن العامل الاخر الذي قد يكون ذو أهمية أكبر هو جودة هذه الساعات من النوم (أي عمق النوم)، هناك بعض الاشخاص الذين يحتاجون الى ٧ ساعات من النوم العميق الغير متقطع للشعور بالراحة والنشاط، البعض الاخر يحتاج ٩ ساعات ونص، وغيرهم قد يحتاج ل ٤ ساعات فقط مع القيلولة عدة مرات اثناء النهار. الكمية تختلف من شخص الى اخر لكن النقطة المشتركة والمهمة هي ان يكون النوم عميق غير متقطع. هناك عدة أمور يمكنك القيام بها للحصول على نوم عميق غير متقطع منها، تجنب الضوء الأزرق الناتج من شاشات التلفاز، الحاسوب، الهاتف، حتى الضوء المفرط قبل ٢ – ٣ ساعات قبل الذهاب الى الفراش، هـذا يعني تجنب وسائل التواصل الاجتماعي والاخبار بصورة خاصة. من الأمور التي تساعد كذلك ايضاً، مدونة الامتنان (كتابة الأمور الممتن لها خلال يومك)، كدلك هناك بعض المكملات الغذائية التي تساعد والتي تكلمت عنها سابقاً في مدونة سابقة. 

٤. التغذية بعد التمرين، سواءً كانت كوجبة كاملة او "سموذي". لا يتوجب عليك ان تتناول هذه الوجبة خلال اول ٣٠ دقيقة بعد التدريب كما كنا نظن سابقاً لكن دعني أقول لك بناءً على التجربة الشخصية وتجربة الكثير من المتدربين لدي فان الحصول على الغذاء المناسب بعد التدريب مباشرةً يعطي نتائج أفضل من الانتظار ساعات وذلك لكون التغيرات التي تحصل في الهرمونات بعد تمارين المقاومة تخلق البيئة المثالية للامتصاص المواد الغذائية واستغلالها في عملية الاستشفاء بصورة مباشرة. خليط من البروتين والكربوهيدرات يعد الخيار المثالي ولكن علينا مراعات التكوين الجسدي للمتدرب فان كان المتدرب في مرحلة عالية من اللياقة البدنية والنشافة فانصح بكمية تتراوح بين ١غ – ٢غ لكل كيلوغرام من وزن المتدرب. أي ٧٠ – ١٤٠ غرام إذا كان وزنك ٧٠ كيلوغرام. إذا كان الشخص يحاول خسارة الدهون فانصح بالتركيز على الحصول على البروتين فقط مع الخضروات الورقية ومن الممكن إضافة المكمل الغذائي "كلوتامين". 

٥. العناية بالأنسجة والاربطة وذلك عن طريق الحصول على المساج كمثال مرة او أكثر كل أسبوع، سوف يساعدك ذلك بتجنب احتمالية حصول الإصابات وايضاً عند مد الانسجة وازالة العقد التي قد تنتج من التدريب فان ذلك سوف يساعد بإنتاج قوة أكبر في العضلات ويساعدك بالا داء الرياضي بصورة اعلى. نرى الكثير من الرباعين الأولمبيين الروس يحصلون على المساج واستخدام الساونا بصورة شبه يومية اثناء تحضير الفريق للأولمبياد كمثال. 

لا تنسوا ان تتركوا تعليقاتكم وأسالتكم ادناه. ان اعجبكم هذا المنشور و وجدوا فيه الفائدة فارجوا منكم مشاركته  مع الاخري 

١٠ نصائح تدريبية للحصول على نتائج إيجابية في عملية التخلص من الدهون

١٠ نصائح تدريبية للحصول على نتائج إيجابية في عملية التخلص من الدهون

اساسيات التغذية

اساسيات التغذية