IMG_0797.jpg

Hi.

Welcome to my blog. I write about health and fitness. Hope you have a nice stay!

كل ما تحتاج ان تعرفه حول مدة الراحة بين التمارين

كل ما تحتاج ان تعرفه حول مدة الراحة بين التمارين

هناك نوعان من التدريب: تدريب يحفز الجهاز العصبي وتدريب ايضي أي يحفز عملية الايض ويحفز العضلات. جولة من تمرين السكوات (او أي تمرين مركب) بأوزان قريبة من أكثر وزن يمكنك تحريكه لتكرار واحد (أي كثافة عالية) سوف يكون تأثير هذه الجولة على الجهاز العصبي. مثلاً إذا كان اقصى وزن يمكنك تحريكه لدفعة واحدة في السكوات هو ١٠٠ كيلوغرام و قمت بالعمل على جولات من السكوات لتكرارين باستخدام وزن ٩٠ كيلو (أي ٩٠٪ من اكثر وزن يمكن تحريكه) فان هذه الجولة سوف تعمل على الجهاز العصبي بصورة عالية وسوف تكون جولة صعبة جداً. وبعكسه فلو قمت بتطبيق جولات تتكون من ٢٥ تكرار باستخدام ٥٠ كيلو (أي ٥٠٪ من أكثر وزن يمكنك تحريكه) فسوف يكون العمل هنا موجه الى الجهاز العضلي ومحفزاً لعملية الايض بصورة كبيرة. لكن عليك معرفة ان هناك ترابط بين الاثنين وهم ليسا معزولين بصورة تامة. 

الان وقد عرفنا ان طبيعة تدريبنا وكثافة التدريب لها علاقة مترابطة مع الجهاز العصبي او عملية الايض في الجسم فعلينا معرفة ان المدة التي يحتاجها الجهاز العصبي للاستشفاء والأداء بصورة جيدة يتطلب مدة راحة أكثر بكثير من المدة التي نحتاجها للراحة عند تحفيز عملية الايض. 

كم نحتاج من المدة للراحة بين الجولات؟ 
ببساطة إذا كان تدريبك بصورة أساسية يعتمد على درجة عالية من الحرفية في الأداء وعالي الكثافة (أي يحفز الجهاز العصبي)، فانت بالحاجة الى راحة تامة بين الجولات. امثلة هذا النوع من التدريب يتضمن الربع الأولمبي، العدو بأقصى سرعة ممكنة لمسافة قصيرة، او مثال السكوات الذي ذكرناه سابقاً. إذا كنت ترغب بزيادة قوتك، سرعتك الانفجارية، او تحسن من دقة ادائك لحركة تتطلب درجة حرفية عالية، فعليك بالراحة التامة بين الجولات. الراحة التامة لإعادة تحفيز الجهاز العصبي قد تتطلب مدة ما بين ٤-٥ دقائق من الراحة بين كل جولة من تمارين متعبة مثل السكوات بكثافة عالية او الربع الأولمبي. ومدة ٢ دقيقة بين سوبر-سيت من تمارين اقل ارهاقاً مثل العقلة وشناو الهاند-ستاند. ومدة قد تصل الى ١٠ دقائق بين الجولات العالية الكثافة من العدو بأقصى سرعة لبناء السرعة والقون الانفجارية.   

هدفك من التدريب هو الذي سوف يحدد مدة راحتك
اذا كان هدفك يميل لتحفيز عملية الايض بصورة أساسية مثل خسارة الدهون او بناء الكتلة العضلية او المطاولة، فانت بحاجة الى مدة راحة غير تامة/كاملة، لان الراحة غير التامة سوف تساعد بأحداث ضرر اكبر بالعضلات مما يساعد في حرق الشحوم وبناء الكتلة العضلية و تساعدك الراحة الغير تامة بالتحسين من قابليتك بتصريف الاجهاد في حالة تدريب المطاولة. بالنسبة للراحة الغير تامة فعادة انت تحتاج الى ما يقل عن ٣ دقائق وقد يتراوح بين ٣-١ دقيقة فقط. او اقل من ١ دقيقة للتمارين العزل الغير مركبة مثل البايسبس-كرل او ما شابه. 

امثلة مختلفة لعدة جداول 

 

مثال حصة أسفل الجسم لهدف بناء القوة القصوى

-      ١) سكوات. ٥ جولات ٣-٥ تكرارات. الراحة ٤ دقائق بين كل جولة
٢) 
ديدلفت روماني. ٤ جولات. ٤-٦ تكرارات.الراحة ٣ دقائق بين كل جولة

 

مثال حصة تدريبية لأعلى الجسم لهدف بناء القوة القصوى

-      ١ا)عقلة. ٦ جولات. ٢-٤ تكرارات. الراحة ٢ دقيقة

١ب)شناو هاند-ستاند. ٦ جولات. ٢-٤ تكرارات. الراحة ٢ دقيقة

تقوم بتطبيق جولة العقلة، ترتاح ٢ دقيقة، بعدها تنتقل الى تطبيق الشناو، ترتاح ٢ دقيقة. بعدها تعود لتطبيق العقلة وبهذه الحالة قد ارتحت ٤ دقائق بين كل جولة عقلة. 

 

مثال جولة سكوات لهدف البناء العضلي

-      ١ا) سكوات، ٥ جولات. ٨-١٠ تكرارات. راحة ٢.٥ دقيقة

 

مثال اعلى الجسم لهدف البناء العضلي 

-      ١ا) عقلة. ٤ جولات. ٦-٨ تكرارات. راحة ١ دقيقة

        ١ب) شناو هاند-ستاند. ٤ جولات. ٦-٨ تكرارات. راحة ١ دقيقة

الراحة غير كاملة/تامة مما يعني انها سوف تحطيم عضلي وايضي أكبر. تحطيم عضلي أكبر يساوي نمو عضلي أكثر مع الراحة والتغذية الصحيحة. تذكر أنك تهدم الجسم على مستوى بسيط عند التدريب لإعادة بنائه بصورة أفضل عند الراحة. 

 

مثال أسفل الجسم لهدف خسارة الدهون وإعادة تشكيل الجسم

-      ١ا) سكوات. ٥ جولات. ٨-١٠ تكرارات (باستخدام وزن يمكنك دفع ٢٠ دفعه.) الراحة ٤٠ ثانية

 

مثال اعلى الجسم لهدف خسارة الدهون وإعادة تشكيل الجسم

-      ١ا) عقلة. ٥ جولات. ٨-١٠ تكرارات (باستخدام قبضة او وزن يمكنك من تطبيق ٢٠ تكرار) الراحة ٣٠ ثانية

١ب) شناو هاند-ستاند. ٥ جولات. ٨-١٠ تكرارات (باستخدام قبضة او وزن يمكنك من تطبيق ٢٠ تكرار) الراحة ٣٠ ثانية. 

الراحة هنا أقصر لغرض حرق الشحوم بصورة اسرع. 

الكارديو الجزء الثاني

الكارديو الجزء الثاني