IMG_0797.jpg

Hi.

Welcome to my blog. I write about health and fitness. Hope you have a nice stay!

٤ طرق لتقسيم جدولك التدريبي

٤ طرق لتقسيم جدولك التدريبي

كيف تقرر تقسيم جدولك التدريبي خلال الأسبوع؟ 

هناك جداول تدريبية تعمل على استهداف عضلات الجسم كاملاً في كل يوم تدريبي وهناك جداول تدريبية تقوم باستهداف عضلة واحدة فقط من عضلات الجسم في اليوم التدريبي. 

الجدول الأفضل والانفع لك سوف يعتمد على عدة عوامل من ضمنها الهدف من تدريبك، كمية الوقت المتوفر لديك خلال الأسبوع، درجة قوتك، تاريخك الرياضي، وقابليتك على الاستشفاء. فكما ترى، بناءً على العوامل المذكورة يمكنك بناء فكرة دقيقة عن كيفية تنظيم جدولك التدريبي ضمن الأسبوع الذي سوف يكون مناسب لك شخصياً في الوقت الحالي. وعليك معرفة ان ليس هناك جدول تدريبي مثالي للجميع. الان سوف أوضح ٤ طرق لتقسيم الجدول التدريبي.

١.  كامل الجسم 

تدريب الجسم كاملاً ضمن كل حصة تدريبية يعد مثالياً للمبتدئين، ليس باستطاعة المبتدئين تدريب الجسم بكثافة عالية (High Intensity in relation to their 1 rep max) وكذلك فبسبب ضعفهم من ناحية القوة فان فرصهم لتكديس كمية كافية من الكثافة.

لهذه الأسباب فان أفضل طريقة بالنسبة للمبتدأ لدفع جسمه للنمو العضلي وزيادة القوة هو استخدام التكرار (Frequency– أي بمعنى عدد تكرار التدريب لكل عضلة خلال الأسبوع)

والسبب الاخر هو ان زيادة القوة تعد حرفة وكأي حرفة ثانية قانها تتطلب الكثير من الممارسة والتكرار لإتقانها. كل ما مارست التدريب بالمقاومة كل ما زادة خبرتك وتحسن ادائك للحركات.  

الفئة الثانية التي سوف تستفيد من تدريب الجسم كاملاً في كل حصة تدريبية هم الأشخاص الذين يسعون لخسارة الدهون. الجداول التدريبية التي تعمل على تحفيز جميع العضلات الأساسية في الجسد في كل حصة تدريبية مستخدمةً الحركات الأساسية المركبة، فترات راحة محدودة سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية لعدة أسباب منها زيادة تحفيز الجسم على افراز هرمون النمو وزيادة ضخ الدم في جميع انحاء الجسم. 

الفئة الثالثة التي تستفيد من استخدام جدول يعمل على كامل الجسم في كل حصة تدريبية هم الأشخاص المشغولين والذين لا يمتلكون الكثير من الوقت للتدريب. 

تدريب الجسم كاملاً في كل حصة تدريبية: 

المثال الأول

اليوم الأول: الحصة الأولى لكامل الجسم
اليوم الثاني: راحة/راحة من تمارين المقاومة

اليوم الثالث: الحصة الثانية لكمل الجسم

اليوم الرابع: راحة/راحة من تمارين المقاومة

اليوم الخامس: الحصة التدريبية الثالثة لكامل الجسم

اليوم السادس: راحة/راحة من تمارين المقاومة

اليوم السابع: راحة/راحة من تمارين المقاومة

 

المثال الثاني

اليوم الأول: تدريب

اليوم الثاني: راحة

اليوم الثالث: تدريب

اليوم الرابع: راحة

اليوم الخامس: تدريب

اليوم السادس: راحة

اليوم السابع: تدريب

اليوم الثامن: راحة 

 

المثال الثالث

اليوم الأول: تدريب ا

اليوم الثاني: تدريب ب

اليوم الثالث: راحة

اليوم الرابع: تدريب ا

اليوم الخامس: تدريب ب

اليوم السادس: راحة 

اليوم السابع: راحة

 

٢. تقسيم التدريب بين يوم لأعلى الجسم ويوم لأسفل الجسم 

 

تقسيم الحصص التدريبية بين اعلى وأسفل الجسم سوف يسمح باستخدام كثافة اعلى (كمية الجولات xالتكرارات) المستخدمة لكل عضلة في كل حصة تدريبية بما ان التكرار (كم مرة في الأسبوع تدرب كل مجموعة عضلات اقل من تدريب كامل الجسم في كل حصة تدريبية) 

 

بما ان الكثافة اعلى فأنك سوف تحتاج لراحة أكثر من تدريب ذات مجموعة العضلات خلال الأسبوع (مثلاً عضلة الصدر سوف تستهدف مرتان في الأسبوع بدلاً من ثلاث مرات) من الطريقة الأولى لكن هذا لا يعني أنك سوف تتدرب اياماً اقل خلال الأسبوع ككل. بل انه يعني ان اليوم الذي تدرب به اعلى الجسم، أسفل الجسم سوف يحصل على راحة إضافية والعكس. 

 

تقسيم الحصص التدريبية بين اعلى وأسفل الجسم تعد طريقة مثالية للأشخاص ذي الخبرة المتوسطة في التدريب. 

كما ان هذه الطريقة جيدة جداً للأشخاص الذين يسعون لزيادة القوة بصورة أساسية من تدريبيهم حيث ان الراحة الإضافية لأطراف الجسم المختلفة سوف يساعد في سرعة عملية الاستشفاء.  

تدريب الجسم بين الأطراف العليا والسفلى: 

المثال الأول 

اليوم الأول: أسفل الجسم + معدة ١

اليوم الثاني: اعلى الجسم ١

اليوم الثالث: راحة

اليوم الرابع: أسفل الجسم + معدة ٢

اليوم الخامس: اعلى الجسم ٢

اليوم السادس: راحة

اليوم السابع: راحة 

المثال الثاني

اليوم الأول: اعلى الجسم ١

اليوم الثاني: أسفل الجسم + معدة ١

اليوم الثالث: راحة

اليوم الرابع: اعلى الجسم ٢

اليوم الخامس: راحة

اليوم السادس: أسفل الجسم + معدة ٢

اليوم السابع: راحة

 

٣. تدريب العضلات العكسية في كل حصة تدريبية  

هذه الطريقة تجمع العضلات العكسية في كل حصة تدريبية مثل عضلات الصدر والظهر. البايسبس والترايسيبس. الافخاذ الامامية والافخاذ الخلفية.  

بهذه الطريقة سوف تتمكن من تدريب كل مجموعة عضلات بكثافة عالية وبوقت قصير. 

مع هذا الجدول يمكنك إضافة عضلات المعدة وعضلات العجول (البطة/Calves– نحتاج اسم جديد لنضيفه للمعجم العربي "نكته") لنهاية حصة تدريب الرجل/أسفل الجسم. 

كما ان لديك عدة خيارات بالنسبة لعضلات الاكتاف، اما تدريب الاكتاف مع الظهر والصدر او مع عضلات الذراع، او تدريب حركات الدفع التي تستهدف الاكتاف (مثل دفع بار واقع) مع يوم الصدر والظهر وحركات النشر (مثل نشر جانبي ونشر خلفي) مع يوم تدريب الذراع. 

تدريب العضلات المتعاكسة في كل حصة تدريبية 

المثال الأول (تستهدف كل عضلة مرة واحدة كل ٦ أيام)

اليوم الأول: الذراع + اكتاف

اليوم الثاني: راحة

اليوم الثالث: أسفل الجسم + معدة

اليوم الرابع: راحة

اليوم الخامس: الصدر + الظهر

اليوم السادس: راحة

اليوم السابع: اعد الدورة 

المثال الثاني (تستهدف كل عضلة مرة واحدة كل ٥ أيام) 

اليوم الأول: الذراع + اكتاف

اليوم الثاني: أسفل الجسم + معدة 

اليوم الثالث: راحة

اليوم الرابع: الصدر + الظهر

اليوم الخامس: راحة

اليوم السادس: اعد الدورة (أي تدريب الذراع مرة ثانية) 

المثال الثالث (تستهدف كل عضلة مرة كل ٤ أيام) 

اليوم الأول: الذراع + اكتاف

اليوم الثاني: أسفل الجسم + معدة

اليوم الثالث: صدر + ظهر

اليوم الرابع: راحة

اليوم الخامس: اعد الدورة (أي بمعنى درب الذراع + الاكتاف من جديد)  

·     بعض الأشخاص يفضلون ان يستهدفون العضلات العكسية بطريقة أخرى مثل دمج تدريب الصدر مع البايسيبس، والظهر مع التراي، الخ. 

 

٤. تخصيص يوم كامل لكل عضلة من العضلات  

بنظري ان عدد الأشخاص الذين قد يستفيدون من التدريب بهذه الصورة هو معدود جداً. اولاً فان عليك التفرغ لحصص تدريب المقاومة بين ٦-٧ أيام في الأسبوع. ثانياً عليك ان تكون متطوراً بصورة كبيرة من حيث القوة والقابلية على الاستشفاء وحدة العمل لتحمل جسمك لكمية الكثافة المتطلبة للتطور باتباع نظام يستهدف عضلة مفردة كل يوم. هذا الخيار قد يكون محصور لفئة قليلة من الأشخاص الذين هم محترفين كمال الاجسام. 

 

*مثال جدول تدريبي يستهدف عضلة واحدة في كل حصة تدريبية

اليوم الأول: الافخاذ الامامية

اليوم الثاني: الصدر

اليوم الثالث: البايسيبس + الترايسيبس

اليوم الرابع: الافخاذ الخلفية

اليوم الخامس: الاكتاف

اليوم السادس: الظهر

اليوم السابع: المعدة

 

·     في النهاية فعلي مجدداً ان أوضح ان ليس هناك طريقة مثالية واحدة لتقسيم جدولك التدريبي. بناءً على الهدف، الحاجة، الوقت. الخبرة، سرعة الاستشفاء، تكوينك الجسدي، وغيرها من الأسباب فان الطريقة المثالية قد تكون متغيرة بتغير العوامل، وقد تجد طريقة مثالية لك حالياً ولكن ليس لاحقاً. 

الكارديو و انظمة الطاقة الجزء الاول

الكارديو و انظمة الطاقة الجزء الاول

Circuit Training - المتتالية التدريبية

Circuit Training - المتتالية التدريبية